Os alimentos ricos e sabrosos combinados con salsas cremosas e abundantes axúdanche a perder peso. Parece absurdo ao principio, pero unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas é unha excelente forma de gozar da comida e perder peso ao mesmo tempo.
Dieta ceto - unha loita de graxa en nome da delgadez
A graxa é un potenciador de sabor único que fai que os nosos pratos sexan especialmente apetitosos. Despois de todo, como se pode comparar un peito de polo seco cun anaco de porco suculento en salsa de queixo? O mesmo.
Se comes suficientes alimentos graxos e limitas a inxestión de carbohidratos ao mínimo, a nutrición dietética abrirache desde un novo lado: saborosa, suculenta e nutritiva.
En breve chegaremos aos métodos TOP 10, pero primeiro imos dar unha ollada rápida ao principio da dieta ceto: como funciona, forzando o corpo a perder peso, pero ao mesmo tempo eliminando a sensación de fame e mal humor que son tan típicas das restricións dietéticas.
A base da dieta cetogênica son alimentos cun alto contido en graxa, unha cantidade óptima de proteínas e unha cantidade mínima de carbohidratos. A proporción do mesmo non debe exceder os 25 g por día (a cantidade óptima está no rango de 20-25 g).
A forma máis sinxela de producir enerxía para o noso corpo é a glicosa, cuxa fonte son todo tipo de hidratos de carbono (como unha mazá, que contén dúas ducias de hidratos de carbono, así como panecillos e doces). Non obstante, unha vez limitado o abastecemento desta substancia, o noso sistema comeza a utilizar como combustible as cetonas producidas no fígado.
A cetose desencadea, un proceso natural no corpo que adoita entrar en xogo durante a fame extrema. Por exemplo, se nin sequera a parte máis pequena de alimentos aparece no estómago durante varios días, o corpo comeza a sentir a falta de glicosa (a fonte de enerxía secou) e recluta cetonas para traballar.
Deste xeito, a dieta ceto axúdache a perder peso, non por fame, senón pola baixa oferta de hidratos de carbono ao "taller de procesamento". Unha vez que o corpo pasa a usar as graxas como fonte de enerxía vital, comeza a "comer" activamente as graxas dos alimentos, así como as que "decoran" os nosos costados, o estómago e outras partes do corpo.
Polo tanto, cando se segue unha dieta ceto, é importante lembrar o máis importante: a súa dieta debe conter a maior cantidade de graxa posible - fan que o corpo se faga delgado. Ao contrario dos prexuízos (a graxa engorda, é prexudicial, etc.), non teñas medo aos alimentos graxos, porque como parte dunha dieta baixa en carbohidratos son extremadamente beneficiosos para o organismo.
Nunha dieta cetoxénica, sempre te sentirás cheo, feliz e de bo humor, porque os alimentos graxos satisfacen a túa fame perfectamente e durante moito tempo, e o agradable sabor cremoso da comida non che permite perder pratos deliciosos.
Isto é exactamente o que ocorre con outras dietas cunha restrición estrita sobre a cantidade de queixo, por exemplo, ou unha prohibición total do kebab suculento feito a partir dunha peza de porco graxa.
TOP 10: comemos graxos e saborosos!
Nalgúns casos, a dieta ceto pode ser problemática para as persoas que non están afeitas a comer moitos alimentos graxos. Polo tanto, falamos de 10 formas de consumir máis graxas naturais e conseguir beneficios completos: tanto o goce dos alimentos como a perda de peso efectiva.
1. Comeza con alimentos integrais e ricos en graxa
É hora de despedir os alimentos baixos en graxa ou baixos en graxa. Limpa o frigorífico e os armarios da cociña da mestura de ovos secos en lugar de ovos reais, crema falsa e manteiga de cacahuete baixa en graxa. Agora o teu almorzo, xantar ou cea será realmente delicioso!
Evite os alimentos etiquetados como "lixeiros" ou "dieta": estes non teñen cabida no estómago na dieta ceto. Substitúe o leite desnatado polo máis gordo, goce de nata cun 20% ou máis, come queixo cottage cun contido de graxa do 9% e goza do delicado sabor cremoso dos pratos.
Por certo: se non atopas leite enteiro ou iogur nunha tenda próxima a ti, non dubides en mercar un produto baixo en graxa porque podes aumentar ti mesmo o contido de graxa. Por exemplo, engade algunhas culleradas de nata ou crema de leite ao 1% de iogur para beber.
Revisa toda a túa lista da compra. O teu obxectivo é encher o frigorífico con alimentos enteiros ricos en graxa, incluídos aguacates e ovos de galiña.
Ao preparar pratos, tenta engadir graxas naturais e non evitalas por vello. Frite os ovos en manteiga derretida e come o teu queixo duro favorito rico en graxa.
Nunha palabra, non te negues o pracer de comer comida deliciosa e graxa! Por certo, podes facer facilmente xeado natural a partir de nata, só tes que batelo e metelo no conxelador. Nunha hora o teu manxar estará listo. Use amorodos ou albaricoques como edulcorante: conteñen carbohidratos mínimos (5 g para media cunca de amorodos e 8 g para 2 albaricoques grandes).
A partir de agora, dálle preferencia ás carnes graxas. Ademais, a diferenza dos seus homólogos baixos en graxa, é máis aromático, tenro e barato. Inclúe na túa dieta peixes como o salmón, a cabala e as sardiñas: son ricos en graxas e, polo tanto, son un excelente complemento para a túa dieta.
2. Cociña con graxa engadida
Non teñas medo de botar tanto aceite na tixola que os anacos de comida estean literalmente flotando nela. Xa non hai necesidade de cociñar as verduras ao vapor nin as peitugas de polo secas en papel aluminio sen unha pinga de graxa. Cociña verduras, peixe, carne ou ovos baixos en carbohidratos con graxas naturais.
Isto fará que a túa comida sexa aínda máis apetitosa e nutritiva. Use só a cantidade de graxa necesaria para preparar o prato. Sempre podes tirar as sobras, non ten sentido comelas cunha culler.
3. Use diferentes graxas: isto diversificará o sabor da comida
As graxas poden alterar lixeiramente o sabor dos alimentos e esta é unha boa forma de ampliar a gama de experiencias de sabor para cada día da dieta cetoxénica. O xeito máis sinxelo é ferver xudías verdes e condimentalas cun anaco de manteiga para obter un agradable regusto.
Gústache máis groso? Despois frite as fabas en aceite e, finalmente, rega con aceite de sésamo: tes un prato marabilloso. Non está prohibido espolvorear os feixóns cunha cullerada de sementes de sésamo (isto mellora o sabor e engade un pouco máis de graxa, o que axuda ao corpo a perder peso).
Os experimentos son benvidos! Non teñas medo de probar novas combinacións de alimentos e graxas naturais para atopar os alimentos que máis che gustan. Fai un abastecemento saudable de varios tipos de graxa á vez para almacenar na neveira ou no armario:
- aceite vexetal;
- oliva e coco;
- porco de porco (en calquera forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate e cacahuete;
- aceite de semente de cabaza;
- aceites de noces (macadamia, améndoa, etc.);
- Graxa de polo, pato e outros tipos de graxas animais.
Use aceite en calquera lugar: nun bocadillo, en ensaladas, ao cociñar, cociñar ao vapor ou fritir alimentos.
4. Obtén unha lista de receitas baixas en carbohidratos
Non é nada difícil como parece. Escribe unha ducia de receitas sinxelas nun caderno separado para que non teñas que meterte o cerebro cada vez sobre que cociñar deliciosamente para o almorzo ou a cea. O máis importante é que os pratos practicamente non conteñen hidratos de carbono.
Aquí tes algunhas ideas iniciais para os teus pratos:
- Cazola de polo con queixo feta e olivas. Só 6 g de carbohidratos e cociñar é tan sinxelo como pelar as peras: mestura os ingredientes e cociña ata que estean dourados, sen esquecer un pincel de polo con especias e manteiga.
- Chuletas de carne en salsa cremosa de tomate cun prato de repolo guisado (en manteiga claro). Só 10 g de hidratos de carbono contra o sabor encantador dun schnitzel frito cunha salsa perfumada e abundante.
- Filloas de porco asado Keto. Só 8 g de hidratos de carbono e un pracer gustativo abrumador! Para preparar estas filloas, usa nata e fariña de améndoas e non te esquezas de condimentar o prato acabado con manteiga derretida.
- Hamburguesa con rollo de ovo aireado, carne frita, queixo, verduras e herbas. Este prato substitúe a calquera comida rápida e só contén 7 g de hidratos de carbono. Por certo, o "rolo" en si é moi sinxelo de preparar: basta con bater as xemas de ovo e as claras por separado, despois mesturalas nunha soa masa e cocer no forno. Probablemente xa sabes como fritir carne. Bo apetito!
As receitas baixas en carbohidratos axudarán a comer deliciosa e, sobre todo, a comer moita graxa, que é tan importante para perder peso coa dieta ceto.
5. Cubra os alimentos preparados con aceite, salsa ou aderezo rico.
Fai isto con todo o que comes. Non é necesario beber culleradas de aceite de oliva, pero engadilo a unha ensalada de vexetais é o teu deber sagrado. Incluso o aguacate, coñecido por ser un alimento moi graxo, vai ben cun aderezo de aceite.
Hai moitas posibilidades para as salsas:
- aceites vexetais puros mesturados con herbas e especias;
- Salsas de queixo e nata e as súas combinacións (tomate, cogomelos, etc.);
- manteiga derretida ou a maionesa "maldita" de todos.
Engade sempre graxas naturais aos teus alimentos xa que son a base da dieta ceto.
6. Comida bonita = comida graxa. Decora os teus pratos con alimentos graxos!
Por algún motivo, cando escoitamos a palabra "graxa", debuxamos imaxes incómodas dun anaco antiestético de porco ou, aínda peor, graxa nos nosos propios corpos. Agora toca pensar na dirección contraria, porque ás veces a graxa ten boa pinta, ¡por non falar de que sabe ben!
Mira o que podes usar para decorar os teus pratos:
- queixo graxo;
- rodajas de aguacate;
- olivas e sementes;
- cecina;
- noces de macadamia picadas;
- sésamo asado, améndoas;
- puré de aguacate, tomate e herbas;
- rodajas de touciño ou peito;
- Piñeiros.
Estes alimentos sinxelos proporcionan variedade no sabor das túas comidas, proporcionan ao teu corpo nutrientes e, por suposto, moita graxa. Pódense engadir a case calquera prato e son unha excelente adición ao teu plan de comidas ceto.
7. Comproba os petiscos: estás seguro de que conteñen graxa?
Os petiscos e varios aperitivos son mellor evitar en calquera dieta, pero ás veces son bos para frear a fame para que te sintas cheo ata a próxima comida. Cando teñas fame, busca lanches graxos. Pode ser queixo, noces ou ovos de galiña cocidos.
8. Manter sempre unha reserva de queixo na neveira
Porque o queixo é o mellor complemento para calquera comida. É un gran merenda e pódese comer no almorzo ou como merenda. Use queixo como cobertura: funciona moi ben tanto como prato autónomo (por exemplo, unha cuberta de queixo picante en forma de bólas de schnitzel ben enrolladas) como como toque estético para o prato principal (en forma de espolvoreo).
Prepara fantásticas sobremesas cremosas a base de queixo e goza do sabor para o almorzo ou a cea. Escolla calquera tipo de queixo graxo cun contido mínimo de carbohidratos: este produto rico en calorías encherá rapidamente o estómago e deixaráche satisfeito coa túa comida.
9. Engade graxa ás bebidas
O teu té, café ou leite quente brillarán cun sabor inimitable se conteñen unha cullerada de graxas aromáticas. Por exemplo, derrete un pouco de manteiga ou aceite de coco nunha cunca. Non leva máis de 30 segundos, pero o regusto da bebida deleitará as túas papilas gustativas durante outros 15 minutos.
A nata ou a crema de leite espesa da tenda da granxa vai ben con bebidas quentes. E se engades manteiga a un vaso de leite quente, non só podes perder peso, senón tamén esquecer os arrefriados estacionais. Un lanche tan sinxelo resolve dous problemas á vez: sacia a sede e enche o estómago.
Mentres te deixas levar cos alimentos graxos e soñas cun corpo delgado, non te esquezas dun enfoque sensato dos negocios. Porque un exceso de alimentos graxos nalgúns casos conleva o risco de producir o efecto contrario: deter o proceso de adelgazamento ou aumentar bruscamente os niveis de colesterol.
Especialmente se bebe a bebida co estómago cheo, proporciona ao corpo toneladas de exceso de enerxía. Esta ferramenta é poderosa: úsaa con sabedoría.
10. Que sobremesa debes escoller nunha dieta ceto?
O primeiro consello para todas as dietas é omitir a sobremesa. Pero como merendar, ás veces é difícil renunciar a esas pequenas indulxencias que tanto faltan ao perder peso.
Se queres degustarte con algo saboroso, escolle receitas ricas en graxa e baixas en azucre, incluídos os edulcorantes artificiais. A nata montada sen azucre (30% de graxa ou máis) con framboesas é unha opción ideal para unha sobremesa ceto.
Podes diversificar a dieta dos doces con bombas de graxa con vainilla, canela e cardamomo. Estes "doces" van ben con té ou café e invariablemente elevan o estado de ánimo dos que están a perder peso. Por certo, tales "bombas" só conteñen 0,4 g de hidratos de carbono. Anota a receita porque son fáciles e moi rápidas de preparar!
O que necesitas:
- 85 g de manteiga (preferentemente sen fermento);
- 0,5 coco relado (sen azucre engadido);
- 0,5 cucharaditas de cardamomo moído (verde);
- 0,5 cucharaditas de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharaditas de canela moída.
Como cociñar:
- Quenta o aceite a temperatura ambiente.
- Fritir os flocos de coco ata que estean dourados.
- Mestura a manteiga, a maioría das patacas fritas e as especias e métese na neveira durante 10 minutos.
- En canto solidifique un pouco a mestura, forma unhas boliñas, enróllaas no coco asado restante e desfrutade!
Esta sobremesa pódese almacenar comodamente tanto na neveira como no conxelador (a vida útil corresponde á do aceite utilizado).
Como mellorar o efecto de perda de peso dunha dieta ceto?
A graxa literalmente fai que as nosas vidas sexan máis saborosas, saudables e máis fáciles, pero a moderación é importante en todo. Coma porcións moderadas en cada comida, non coma en exceso. O mellor consello é deixar a mesa lixeiramente con fame, porque a sensación de plenitude só chega un pouco máis tarde que ao final da comida.
Se resulta que tes fame, isto sempre se pode remediar cunha pequena porción de alimentos graxos. Non obstante, se comes demasiado, a dieta pode considerarse un fracaso. Presta atención á túa dieta: presta atención a moita graxa e poucos hidratos de carbono. Non te desvíes do curso prescrito, xa que esta é a base da dieta ceto.
Se queres obter o máximo de resultados, bótalle un ollo aos consellos útiles a continuación.
1. Facilita a incorporación.
Ao comezo dunha viaxe sen hidratos de carbono, os alimentos graxos corren o risco de parecer demasiado graxos para o corpo; isto é normal, polo que a súa tarefa é esperar a "tormenta". Ao cambiar a un novo sistema nutricional, o corpo e as papilas gustativas comezan a adaptarse gradualmente, só tes que darlles un tempo (de media 2-4 semanas).
Durante este tempo, intenta comer alimentos graxos máis neutros (por exemplo, aguacate, queixo e carne fritidas nun pouco de aceite). Cambiar suavemente a alimentos con máis graxa aliviará a fame e permitirá que o teu corpo se axuste a unha nova fonte de enerxía sen estrés innecesario.
Unha vez que atopes o equilibrio no camiño da adicción, a sensación de fame despois dunha dieta "con graxas lixeiras" diminuirá. Desde o punto de vista do organismo, isto significa que a adaptación foi exitosa e que o acceso ao procesamento da graxa como combustible está completamente aberto (xa non hai ningún aporte de glicosa dos alimentos que conteñan carbohidratos).
2. Observa o teu apetito
Se te adaptaches á dieta ceto de forma máis que perfecta, pero o teu estómago é demasiado esixente coa cantidade de alimentos, entón é hora de experimentar: intenta reducir a cantidade de graxas naturais engadidas aos alimentos (ao cociñar ou no prato acabado).
Se tes fame, aínda elixe alimentos ricos en graxa en lugar de carbohidratos. Este último arruinará os teus esforzos para perder peso. Come exactamente o que necesites para saciar a fame: deixa que o teu corpo queime as súas reservas internas de graxa, non unha cullerada extra de manteiga do prato.
3. Engade máis graxa á túa dieta mentres perdas peso.
En canto consiga o resultado: o número desexado na balanza, polo que renunciou aos hidratos de carbono, xa non haberá reservas de graxa no corpo que se usaron día tras día como fonte de enerxía.
Durante este tempo é importante escoitar o teu corpo, sintonizar coa mesma lonxitude de onda con el, aprender a interpretar os sinais da fame física. Este é o período no que a cantidade de alimentos graxos debe aumentarse gradualmente. Ata que "atopas" o equilibrio, é dicir, a capacidade de manter o teu peso sen sentir fame.
Non te preocupes porque podes non escoitar o teu propio corpo e producirase exceso de graxa. Durante o teu proceso de perda de peso, que dura polo menos 2 meses (dependendo do teu peso inicial), adquirirás boas habilidades de comunicación co teu estómago.
O propio corpo di canta comida é suficiente para sentirse cheo. Para escoitar a pista, o único que tes que facer é manter o apetito baixo control e resistir a tentación de comer en exceso.
4. Coma suficientes alimentos proteicos
Os alimentos que conteñen proteínas son responsables de suprimir eficazmente a fame. Se comes moitos alimentos graxos pero aínda tes fame, comproba se está a entrar proteína suficiente no "departamento de procesamento"? A deficiencia de proteína pode retardar ou deter a perda de peso.
Asegúrate de que a túa dieta diaria conteña unha media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (dependendo do peso, a cantidade de proteína pode chegar a 1,7 g, polo que o cálculo é sempre individual). Se fas fitness ou vas ao ximnasio para construír músculo, deberías aumentar un pouco máis a túa proteína.
Cantos alimentos graxos podes comer nunha dieta ceto?
O sistema de dieta cetoxénica non prevé restricións estritas sobre a inxestión de calorías, polo que a regra máis importante é: comer ata que estea lixeiramente cheo, elixe porcións estándar (ou céntrate no volume dun frasco de 200 gramos - come tanto como poida).
Cea antes das 20:00 h. - isto facilita o traballo de todo o corpo. Non penses que o teu estómago estará satisfeito cunha empanada de carne en salsa de queixo unha hora antes de durmir. Como ti, quere descansar pola noite e non preocuparse en absoluto de procesar a comida entrante.
Se comes ben durante o día, podes sobrevivir facilmente a un descanso de 12 horas sen comer (soño nocturno e nocturno). Como último recurso, coma un anaco de queixo ou beba un vaso de leite cunha pequena cullerada de manteiga.
Deste xeito podes saciar a fame e adormecer cheo. E recorda, mesmo a actividade física lixeira como camiñar mellorará significativamente os teus resultados de perda de peso.
Come delicioso e adelgaza con pracer!